Регулярный прием витаминов способствует поддержанию нормального функционирования организма, укреплению иммунитета и профилактике хронических заболеваний. Из-за сезонных изменений, некачественного питания или повышенной нагрузки организм может недополучать необходимые микроэлементы, что требует дополнительного приема витаминов.
Витамин D — основа иммунной поддержки
Витамин D (кальциферол) участвует в регуляции обмена кальция и фосфора, необходим для здоровья костей, мышц и иммунной системы. Его дефицит в Украине фиксируется особенно в осенне-зимний период, когда количество солнечного света минимально.
Рекомендуемая доза: 1000–2000 МЕ в сутки, в зависимости от уровня в крови.
Источники: жирная рыба, яйца, печень трески, солнечный свет.
Регулярный прием витамина D снижает риск инфекционных заболеваний, включая грипп и COVID-19, особенно среди пожилых людей и лиц с хроническими заболеваниями.
Витамин С — антиоксидант и защита от стресса
Аскорбиновая кислота (витамин С) играет ключевую роль в защите клеток от окислительного стресса, синтезе коллагена и укреплении иммунитета. Она также способствует усвоению железа, что особенно важно для женщин.
Рекомендуемая доза: 500–1000 мг в сутки для взрослого человека.
Источники: киви, шиповник, цитрусовые, брокколи, сладкий перец.
В периоды повышенной заболеваемости или во время стресса потребность в витамине С возрастает, поэтому регулярная добавка оправдана.
Витамины группы B — поддержка нервной системы
Комплекс витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) обеспечивает энергетический обмен, функционирование нервной системы и кроветворение. Особенно важны:
- B1 (тиамин): для когнитивных функций;
- B6 (пиридоксин): для синтеза нейромедиаторов;
- B12 (цианокобаламин): для профилактики анемии и нейродегенеративных состояний;
- B9 (фолиевая кислота): для планирования беременности и здоровья плода.
Рекомендуемая доза: зависит от витамина, например, B12 — 2,4 мкг/день.
Источники: печень, яйца, молочные продукты, цельнозерновые продукты, зелень.
Комплекс B-витаминов часто назначают людям с нервным истощением, депрессией, после инфекций и для профилактики нейропатий.
Омега-3 и витамин Е — защита сердечно-сосудистой системы
Хотя омега-3 жирные кислоты не являются витаминами, их прием в комплексе с витамином Е существенно снижает риск развития атеросклероза и воспалительных процессов.
Омега-3: эПК и дГК способствуют снижению уровня триглицеридов и стабилизации ритма сердца.
Витамин Е (токоферол): является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждений.
Рекомендуемая доза: омега-3 — 1000–2000 мг/день, витамин Е — 15 мг/день.
Источники: рыбий жир, льняное масло, орехи, семена подсолнечника.
Магний и витамин B6 — комбинация против стресса и мышечных спазмов
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, в частности в регуляции артериального давления, работе сердца, передаче нервных импульсов. В сочетании с витамином B6 он лучше усваивается и эффективнее борется с нервным напряжением, раздражительностью и бессонницей.
Рекомендуемая доза: магний — 300–400 мг/день.
Источники: шпинат, миндаль, черный шоколад, цельнозерновые.
Особенно актуален прием магния для женщин в предменструальный период, людей с гипертонией и сердечными аритмиями.
Витамин А — зрение, кожа и иммунитет
Ретинол (витамин А) необходим для здоровья глаз, кожи и слизистых оболочек. Его дефицит может привести к нарушению зрения в темноте, сухости кожи и снижению сопротивляемости к инфекциям.
Рекомендуемая доза: 700–900 мкг в сутки.
Источники: печень, морковь, шпинат, молочные продукты.
При чрезмерном употреблении возможно накопление в организме, поэтому рекомендуется принимать витамин А под контролем врача.
Цинк и селен — микроэлементы для иммунитета и щитовидной железы
Цинк участвует в заживлении тканей, функции иммунной системы и синтезе ДНК. Селен, в свою очередь, является критически важным для здоровья щитовидной железы и антиоксидантной защиты.
Рекомендуемая доза: цинк — 8–11 мг/день, селен — 55 мкг/день.
Источники: морепродукты, мясо, яйца, бразильские орехи.
Особенно полезны эти элементы в период восстановления после заболеваний и для поддержания репродуктивной функции у мужчин.
Нужны ли мультивитамины?
Мультивитаминные комплексы могут быть целесообразны в периоды высоких физических или умственных нагрузок, при диетах, вегетарианстве или веганстве. Однако следует выбирать комплексы, имеющие научно обоснованную формулу, без превышения суточных норм.
Регулярное употребление витаминов и микроэлементов в рекомендуемых дозах способствует поддержанию общего здоровья, повышает устойчивость к инфекциям и снижает риски хронических заболеваний. В условиях украинского климата и современного образа жизни целесообразен прием таких веществ, как витамин D, C, группа B, омега-3, магний, цинк и селен. Перед началом приема рекомендуется провести базовое лабораторное обследование для индивидуального подбора дозы.
