Із гречки можна приготувати вечерю з куркою, гречаники, овочевий суп, запіканку із сиром або молочну кашу. Нижче — шість базових рецептів і шість варіантів із тих самих продуктів. Для всіх потрібна звичайна коричнева гречана крупа.

Страва	Орієнтовний загальний час	Спосіб	Ккал на порцію
Гречка з печерицями	30 хв	Каструля і сковорода	235
Гречка з грибами в одному посуді	40 хв	Тушкування	235
Гречка з куркою та морквою	40 хв	Тушкування	350
Гречка з куркою в духовці	50 хв	Запікання	350
Гречаники в томатному соусі	70 хв	Варіння і тушкування	425
Ліниві гречаники	45 хв	Тушкування без формування	425
Гречана запіканка із сиром	60 хв	Духовка	345
Гречка з яйцями та сиром на сковороді	40 хв	Під кришкою	345
Гречаний суп із картоплею	45 хв	Варіння	190
Гречано-картопляне рагу	45 хв	Тушкування	190
Молочна гречана каша	35 хв	Варіння	295
Гречаний молочний суп	35 хв	Варіння	295

КБЖВ розраховано за сирими й сухими інгредієнтами на основі наведених довідкових значень USDA FoodData Central; фактичні показники залежать від продуктів і способу приготування.

У розрахунках враховано всю зазначену олію. Калорійність округлено до 5 ккал, білки, жири й вуглеводи — до 0,5 г; значення на порцію округлено окремо від значень на всю страву. Варіанти мають ті самі КБЖВ на порцію, оскільки кількість продуктів і порцій не змінюється, а додаткова вода не додає калорій.

Контрольного зважування готових страв немає, тому непідтверджений вихід у грамах не наведено. Щоб визначити його, зважте готову їжу без посуду; вагу порції отримайте діленням на зазначену кількість порцій. Час також орієнтовний: ознаки готовності й температура важливіші за таймер.

Зміст

Як вибрати й зберігати гречку

Обирайте суху крупу в цілій упаковці, без затхлого запаху, грудок, слідів вологи та шкідників. Перевіряйте маркування виробника. Після відкриття тримайте гречку в чистій герметичній ємності в сухому прохолодному місці, подалі від сильних запахів.

У рецептах вага гречки означає суху крупу, овочів — очищену їстівну частину, яєць — вміст без шкаралупи. Зелену гречку не використовуйте як точну заміну в цих розрахунках. Сіль за потреби додавайте до дорослої порції; їжу для маленьких дітей готуйте без доданої солі.

1. Гречка з печерицями

Час: активний — близько 15 хв, загальний — 30 хв.
Вихід: 4 порції; вагу готової страви визначте зважуванням.

Інгредієнти

200 г сухої гречки
300 г печериць
110 г цибулі
15 г соняшникової олії
400 мл води

Приготування

Промийте гречку. Залийте водою, доведіть до кипіння й варіть під кришкою на слабкому вогні приблизно 15–20 хвилин, доки зерна стануть м’якими й увберуть рідину.
Поки вариться крупа, наріжте цибулю кубиками, печериці — пластинками.
Обсмажуйте цибулю на олії 4–5 хвилин, до прозорості.
Додайте гриби й обсмажуйте без кришки 8–10 хвилин, доки випарується рідина й з’являться золотисті краї.
Перемішайте гриби з готовою гречкою.

Щоб уникнути помилки: не накривайте гриби під час обсмажування — під кришкою вони тушкуватимуться у власному соку.

КБЖВ для рецептів 1 і 2

Кількість	Ккал	Білки	Жири	Вуглеводи
Уся страва	935	34 г	21,5 г	170 г
1 із 4 порцій	235	8,5 г	5,5 г	42,5 г

2. Гречка з грибами в одному посуді

Час: активний — близько 15 хв, загальний — 40 хв.
Вихід: 4 порції; вагу визначте зважуванням.

Інгредієнти

200 г сухої гречки
300 г печериць
110 г цибулі
15 г соняшникової олії
400 мл води

Приготування

Наріжте цибулю кубиками, гриби — пластинками. Промийте крупу.
У глибокій сковороді обсмажте цибулю на олії до прозорості, потім додайте гриби. Готуйте без кришки, доки випарується грибна рідина.
Всипте гречку, влийте воду й доведіть до кипіння.
Накрийте й тушкуйте на слабкому вогні приблизно 15–20 хвилин, до м’яких зерен і вбирання води.

3. Гречка з куркою та морквою

Час: активний — близько 15 хв, загальний — 40 хв.
Вихід: 4 порції; вагу визначте зважуванням.

Інгредієнти

200 г сухої гречки
400 г сирої курячої грудки без шкіри
110 г цибулі
150 г моркви
15 г соняшникової олії
400 мл води

Приготування

Наріжте курку шматочками приблизно по 2 см, цибулю та моркву — невеликими кубиками. Промийте гречку.
Обсмажуйте курку на олії приблизно 5 хвилин, до легкого підрум’янення поверхні.
Додайте овочі й готуйте ще близько 5 хвилин, до прозорої цибулі.
Всипте крупу, влийте воду й доведіть до кипіння.
Тушкуйте під кришкою на слабкому вогні приблизно 18–20 хвилин. Гречка має стати м’якою, а температура в центрі найбільшого шматочка курки — досягти 74 °C.

Щоб уникнути помилки: після закипання зменште нагрів, щоб вода не випарувалася раніше, ніж розм’якне крупа.

КБЖВ для рецептів 3 і 4

Кількість	Ккал	Білки	Жири	Вуглеводи
Уся страва	1410	116 г	31,5 г	174,5 г
1 із 4 порцій	350	29 г	8 г	43,5 г

4. Гречка з куркою в духовці

Час: активний — близько 15 хв, загальний — 50 хв.
Вихід: 4 порції; вагу визначте зважуванням.

Інгредієнти

200 г сухої гречки
400 г сирої курячої грудки без шкіри
110 г цибулі
150 г моркви
15 г соняшникової олії
400 мл гарячої води

Приготування

Розігрійте духовку до 180 °C. Промийте крупу, наріжте курку й овочі невеликими шматочками.
На олії злегка підрум’яньте курку, додайте овочі й готуйте до прозорості цибулі.
Перекладіть у форму, додайте гречку й гарячу воду. Щільно накрийте кришкою або фольгою.
Запікайте приблизно 30 хвилин, до м’якої гречки й 74 °C у центрі найбільшого шматочка курки.

5. Гречаники в томатному соусі

Час: активний — близько 30 хв, загальний — 70 хв.
Вихід: 4 порції із соусом; вагу визначте зважуванням.

Інгредієнти

150 г сухої гречки
400 г сирого яловичого фаршу, близько 85% пісного м’яса
110 г цибулі
50 г яйця без шкаралупи
20 г пшеничного борошна
10 г соняшникової олії
50 г томатної пасти без доданої солі
500 мл води: 300 мл для крупи та 200 мл для соусу

Приготування

Промийте гречку й зваріть у 300 мл води до м’якості та вбирання рідини, приблизно за 15–20 хвилин.
Розкладіть крупу на широкій тарілці й остудіть до теплого стану.
Натріть цибулю. Змішайте її з крупою, фаршем, яйцем і борошном.
Сформуйте котлети завтовшки приблизно 2 см.
У широкій сковороді підрум’яньте котлети на олії з обох боків. Якщо вони не вміщаються, обсмажуйте партіями, розподіливши між ними зазначену олію.
Розведіть пасту в 200 мл води, залийте котлети й тушкуйте під кришкою приблизно 12–15 хвилин, до 71 °C у центрі.

Щоб уникнути помилки: не змішуйте фарш із гарячою крупою.

КБЖВ для рецептів 5 і 6

Кількість	Ккал	Білки	Жири	Вуглеводи
Уся страва	1695	103,5 г	79,5 г	148 г
1 із 4 порцій	425	26 г	20 г	37 г

6. Ліниві гречаники

Час: активний — близько 20 хв, загальний — 45 хв.
Вихід: 4 порції; вагу визначте зважуванням.

Інгредієнти

150 г сухої гречки
400 г сирого яловичого фаршу, близько 85% пісного м’яса
110 г цибулі
50 г яйця без шкаралупи
20 г пшеничного борошна
10 г соняшникової олії
50 г томатної пасти без доданої солі
500 мл води: 300 мл для крупи та 200 мл для соусу

Приготування

Промийте й зваріть гречку в 300 мл води до м’якості та вбирання рідини.
Подрібніть цибулю. Обсмажуйте її з фаршем на олії, розбиваючи грудочки; фарш має досягти 71 °C.
Змішайте борошно з 200 мл води до зникнення грудочок, додайте пасту.
Влийте соус до фаршу, додайте гречку. Тушкуйте з помішуванням до загущення.
Вмішайте збите яйце й продовжуйте нагрівати з помішуванням, доки суміш досягне 71 °C у кількох місцях.

7. Гречана запіканка із сиром

Час: активний — близько 15 хв, загальний — 60 хв.
Вихід: 4 порції; вагу визначте зважуванням.

Інгредієнти

200 г сухої гречки
100 г яєць без шкаралупи
100 г сиру Гауда
100 г сметани близько 18% жирності
400 мл води

Приготування

Промийте й зваріть гречку у воді до м’якості та вбирання рідини. Остудіть до теплого стану.
Розігрійте духовку до 180 °C. Натріть сир, змішайте яйця зі сметаною.
З’єднайте гречку з яєчною сумішшю та половиною сиру.
Викладіть у невелику форму з пергаментом, посипте рештою сиру.
Запікайте приблизно 25–30 хвилин, до золотистої поверхні й 74 °C у центрі.

КБЖВ для рецептів 7 і 8

Кількість	Ккал	Білки	Жири	Вуглеводи
Уся страва	1385	63,5 г	61,5 г	156,5 г
1 із 4 порцій	345	16 г	15,5 г	39 г

8. Гречка з яйцями та сиром на сковороді

Час: активний — близько 15 хв, загальний — 40 хв.
Вихід: 4 порції; вагу визначте зважуванням.

Інгредієнти

200 г сухої гречки
100 г яєць без шкаралупи
100 г сиру Гауда
100 г сметани близько 18% жирності
400 мл води

Приготування

Промийте й зваріть крупу у воді до м’якості та вбирання рідини. Остудіть до теплого стану.
Натріть сир. Змішайте яйця зі сметаною, крупою та половиною сиру.
Викладіть у сковороду з неушкодженим антипригарним покриттям, посипте рештою сиру й накрийте.
Готуйте на найменшому вогні приблизно 12–15 хвилин, доки середина схопиться й досягне 71 °C. Рум’яної верхівки не буде.

9. Гречаний суп із картоплею

Час: активний — близько 15 хв, загальний — 45 хв.
Вихід: 4 порції; вагу визначте зважуванням.

Інгредієнти

100 г сухої гречки
300 г картоплі
110 г цибулі
100 г моркви
10 г соняшникової олії
1200 мл води

Приготування

Наріжте картоплю кубиками по 1,5 см, цибулю та моркву — дрібніше. Промийте гречку.
У каструлі з товстим дном прогрівайте цибулю й моркву з олією близько 5 хвилин, до прозорості цибулі.
Додайте воду, картоплю та крупу. Доведіть до кипіння.
Варіть на слабкому вогні приблизно 20–25 хвилин, доки картопля легко проколюватиметься виделкою, а гречка стане м’якою.

КБЖВ для рецептів 9 і 10

Кількість	Ккал	Білки	Жири	Вуглеводи
Уся страва	750	20 г	13,5 г	147,5 г
1 із 4 порцій	190	5 г	3,5 г	37 г

10. Гречано-картопляне рагу

Час: активний — близько 15 хв, загальний — 45 хв.
Вихід: 4 порції; вагу визначте зважуванням.

Інгредієнти

100 г сухої гречки
300 г картоплі
110 г цибулі
100 г моркви
10 г соняшникової олії
600 мл води

Приготування

Промийте гречку. Наріжте картоплю невеликими кубиками, цибулю та моркву — дрібніше.
У каструлі з товстим дном прогрійте цибулю й моркву на олії до прозорості цибулі.
Додайте картоплю, крупу й воду, доведіть до кипіння.
Тушкуйте під кришкою на слабкому вогні приблизно 25 хвилин, до м’якої крупи й картоплі, яка легко проколюється виделкою. На дні має залишатися трохи вологи.

11. Молочна гречана каша

Час: активний — близько 10 хв, загальний — 35 хв.
Вихід: 3 порції; вагу визначте зважуванням.

Інгредієнти

150 г сухої гречки
600 г молока 2% жирності
10 г солоного вершкового масла
400 мл води

Приготування

Промийте гречку. Залийте водою, доведіть до кипіння й варіть на слабкому вогні приблизно 15–20 хвилин, до м’яких зерен.
Влийте молоко й прогрівайте з помішуванням приблизно 5–7 хвилин, до появи невеликих бульбашок по краях.
Вмішайте масло до його розчинення.

Щоб уникнути помилки: після додавання молока регулярно проводьте ложкою по дну, щоб каша не пригоріла.

КБЖВ для рецептів 11 і 12

Кількість	Ккал	Білки	Жири	Вуглеводи
Уся страва	890	37,5 г	23,5 г	141 г
1 із 3 порцій	295	12,5 г	8 г	47 г

12. Гречаний молочний суп

Час: активний — близько 10 хв, загальний — 35 хв.
Вихід: 3 порції; вагу визначте зважуванням.

Інгредієнти

150 г сухої гречки
600 г молока 2% жирності
10 г солоного вершкового масла
600 мл води: 400 мл для варіння та 200 мл наприкінці

Приготування

Промийте й зваріть крупу в 400 мл води до м’яких зерен.
Влийте молоко, прогрівайте з помішуванням до появи невеликих бульбашок по краях.
Додайте масло та 200 мл гарячої води. Перемішайте до розчинення масла.
Перед розподілом на порції перемішайте суп, щоб крупа не залишилася на дні.

Заміни й дитячі порції

Інший сир, жирність молока чи сметани та інший вид фаршу потребують перерахунку КБЖВ. Якщо замінюєте яловичий фарш фаршем із птиці, доводьте його до 74 °C у центрі.

Для дитячої молочної каші використовуйте несолоне масло; наведений розрахунок стосується солоного. Цілі горіхи, цілі виноградини й тверді шматки їжі можуть спричинити удушення. Добирайте текстуру відповідно до навичок дитини, годуйте її сидячи й під наглядом. Мед давайте лише після року.

Як використати залишки та зберігати страви

Готову гречку можна додати до грибів, запіканки або гречаників. Не замінюйте суху крупу такою самою вагою вареної: частину ваги готової каші становить вода.

Розкладіть залишки в неглибокі контейнери й поставте в холодильник не пізніше ніж через 2 години після приготування. Зберігайте при 4 °C або нижче протягом 3–4 днів. Не чекайте повного охолодження великої каструлі на столі.

Заморожуйте порціями при −18 °C або нижче й підписуйте дату. Для готових м’ясних і пташиних страв орієнтир найкращої якості — 2–6 місяців; це не універсальний строк для всіх рецептів добірки.

Розігрівайте потрібну порцію до 74 °C у центрі. У мікрохвильовці перемішуйте або повертайте їжу й перевіряйте температуру в кількох місцях. Колір м’яса не замінює перевірки термометром. Температури наведено відповідно до рекомендацій USDA щодо безпечної готовності та розігрівання.